〔ネコのポーズ1．3〕マルジャラ・アサナ
１．（右の画像参照）正座から、両手を肩幅にして前に伸ばしお尻を上げて四つん這いになります。脚の甲は床に付けます。
２．ゆっくりと息を吐きながら、自分のおへそを見に行くように尾骨から頭頂まで背骨をしなやかに丸めます。この時尾骨は前に、頭は中に入れるようにして背中の山を上げて行きます。
３．（左の画像参照）ゆっくりと息を吸いながら頭を上げて、背骨の関節を一つ一つ広がるのを感じながら反らせて行きます。もう二度行ってみましょう。
４．次にネコのポーズ3を行ってみましょう。
正座から両手を肩幅の広さでに床に付き、背骨を伸ばします。
５．そこで軽く息を吸い、吐きながら両手を前に伸ばし、額を床に付け体を薄くします。
６．頭を少しあげて息を吸い、吐きながら両手を前に伸ばしてお尻を徐々に上げて背骨と背中全体が広がるような気持ちで伸ばし、自然呼吸でしばらく静止してみましょう。
７．あごは前に出して、のどを自然に伸ばします。
８．戻る時もゆっくりと息を吸いながらお尻が後ろに引っ張られるような気持ちで元に戻ります。ゆっくりと上体を起こし正座になります。
肩こり、眼精疲労、便秘、腰痛、生理不純、自律神経失調症、しなやかなネコのイメージ描いて呼吸と共に行いましょう。
オンラインヨガショップ「パドマ」はオリジナルヨガビデオ・DVD及びヨガのウェア、ヨガマットなどグッズの通信販売しております。
ヨガのアサナ（ポーズ）の解説からヨガ・ダイエット、体験談などのヨガ情報総合サイト。
